Nach einer erholsamen Nachtruhe fühlen Sie sich körperlich und geistig gestärkt und sind bereit, den Tag in Angriff zu nehmen. Aber wussten Sie, dass Schlaf auch viele andere Prozesse unterstützt, wie Lernen und Gedächtnis, emotionale Regulierung, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfunktionen und den Abtransport von Giftstoffen aus dem Körper?
Leider ist Schlaf etwas, mit dem viele Menschen zu kämpfen haben. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schätzen, dass 70 Millionen Amerikaner unter chronischen Schlafproblemen leiden. Ein schlechter Schlaf kann zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, schlechter Laune, Kopfschmerzen und vielem mehr führen.
Vielen von uns fällt der Schlaf leichter, wenn sie vor dem Schlafengehen einige gesunde Gewohnheiten in ihren Tagesablauf aufnehmen.
Dieser Artikel enthält Tipps, wie Sie die Qualität Ihres Schlafs verbessern können. Er geht auch auf die möglichen Gründe für nächtliche Schlafstörungen ein und zeigt, wie man sie beheben kann.
Wie man besser schläft
Schlafhygiene bezieht sich auf die Gewohnheiten, die Ihnen helfen, einen guten Schlaf zu finden. Sie können Ihre Routine und Ihre Umgebung optimieren, damit Sie besser schlafen. Dabei gibt es jedoch keine Patentlösung für alle. Es kommt darauf an, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Möglicherweise müssen Sie verschiedene Methoden ausprobieren, um herauszufinden, was Ihnen den besten Schlaf beschert. Es ist aber auch wichtig zu wissen, dass die Verbesserung der Schlafhygiene nicht unbedingt die zugrundeliegenden Schlafprobleme oder psychischen Störungen behebt. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben und keinen gesunden Weg finden, um Ihren Schlaf zu verbessern, sollten Sie mit einem Arzt oder einer psychologischen Fachkraft sprechen.
Im Folgenden finden Sie 12 Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene und für einen besseren Schlaf.
1. Schaffen Sie eine Schlafenszeit-Routine
Eine Routine vor dem Schlafengehen bedeutet, dass Sie regelmäßig Aktivitäten durchführen, die Sie auf den Schlaf vorbereiten. Indem Sie Ihre Routine jeden Abend wiederholen, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass es bald Zeit zum Schlafen ist.
Einige Beispiele für Aktivitäten im Rahmen der Schlafenszeit-Routine sind
- Ein Schluck Pfefferminztee (fördert die Entspannung).
- Eine warme Dusche nehmen.
- Einen bequemen Pyjama anziehen.
- Zahnseide benutzen und Zähne putzen.
- Leichte Dehnübungen machen.
- Ein paar Seiten in einem Buch lesen.
- Einer Schlafmeditation zuhören.
2. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer gemütlich ist
Im Idealfall ist Ihr Schlafzimmer ein kühler, dunkler Ort, an dem es keine lauten Geräusche gibt, die Sie vom Einschlafen abhalten. Wenn Licht in Ihr Zimmer fällt, versuchen Sie, es mit Verdunkelungsvorhängen oder einer Schlafmaske zu verdunkeln. Sie können auch ein weißes Rauschgerät oder Ohrstöpsel verwenden, um die Geräusche zu übertönen.
Auch die Verwendung von ätherischen Ölen in Ihrem Zimmer kann den Schlaf fördern. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass das Einatmen von Lavendel die Schlafqualität bei Menschen mit selbst angegebenen Schlafproblemen verbessert.
Versuchen Sie, Ihr Bett tagsüber nicht zum Essen, Fernsehen oder Arbeiten am Laptop zu benutzen. Auf diese Weise assoziieren Sie Ihr Bett nicht mit Aktivität, sondern mit Ruhe.
3. Investieren Sie in Ihr Bettzeug
Eine alte oder unbequeme Matratze oder ein unbequemes Kissen können zu Schlafunterbrechungen, Rücken- und Nackenschmerzen führen. Um dies zu vermeiden:
- Wählen Sie ein stützendes Bett und Kopfkissen: Schlafen Sie auf einem Bett und einem Kissen, die ausreichend Halt und Komfort für Ihren Körper bieten.
- Achten Sie auf Qualitätsbettwäsche: Manche Menschen bevorzugen Laken und Bettdecken aus Leinen oder Baumwolle, weil diese Materialien atmungsaktiv sind.
4. Schalten Sie vor dem Schlafengehen das blaue Licht aus
Das blaue Licht, das Ihr Telefon, Ihr Laptop und Ihr Fernseher ausstrahlen, stimuliert Ihr Gehirn und kann die Entspannung verhindern, die Sie für den Schlaf brauchen. Es wird empfohlen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr zu benutzen.
5. Essen kurz vor dem Schlafengehen einschränken
Es ist oft schwierig, mit vollem Magen einzuschlafen. Natürlich wollen Sie auch nicht hungrig ins Bett gehen. Versuchen Sie, Ihre letzte Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen hungrig sind, versuchen Sie es mit einem leichten Snack wie Obst oder ein paar Crackern.
6. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen kein Wasser mehr trinken
Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen Wasser trinken, bedeutet das oft, dass Sie mitten in der Nacht aufstehen müssen (vielleicht sogar mehrmals), um auf die Toilette zu gehen. Achten Sie darauf, dass Sie über den Tag verteilt genug Wasser trinken, so dass Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Trinken aufhören können.
7. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen
Alkohol und Koffein sind sowohl Energie- als auch Blasenstimulanzien. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum tagsüber, vor allem aber vor dem Schlafengehen einzuschränken.
Auch einige Lebensmittel wie Schokolade enthalten Koffein. Seien Sie also vorsichtig, was Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.
8. Vermeiden Sie Nikotin
Nikotin ist ein weiteres Stimulans, das sich bekanntermaßen negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Neben anderen Gesundheitsrisiken, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, wird Rauchen mit Schlaflosigkeit, Schlafapnoe (ein Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht immer wieder aussetzt) und anderen Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
9. Seien Sie konsequent
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch an den Wochenenden. Natürlich gibt es Nächte, in denen Sie länger aufbleiben als sonst, sei es, weil Sie sich auf den nächsten Morgen vorbereiten oder sich bei einem gesellschaftlichen Ereignis amüsieren. Versuchen Sie einfach, am nächsten Abend zur gewohnten Zeit ins Bett zu gehen.
Es wird empfohlen, dass die meisten Erwachsenen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.
10. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können
In manchen Nächten kann es schwierig sein, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Vielleicht wälzen Sie sich hin und her, starren auf die Uhr, zählen Schafe und sind frustriert.
Wenn Sie sich 20 Minuten oder länger hin und her wälzen, verlassen Sie das Bett und tun Sie etwas Entspannendes, z. B. ein Buch lesen, ein Tagebuch schreiben, Musik hören oder meditieren. Kehren Sie dann ins Bett zurück und versuchen Sie es erneut.
11. Seien Sie körperlich aktiv
Eine Tagesroutine ist genauso wichtig wie eine Routine vor dem Schlafengehen. Regelmäßige körperliche Betätigung kann dazu beitragen, dass Sie sich nachts müder fühlen und besser schlafen. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Bewegung die Wirkung des natürlichen Schlafhormons Melatonin verstärkt.
12. Lassen Sie den Mittagsschlaf ausfallen
Lange Nickerchen oder Nickerchen zu kurz vor dem Schlafengehen können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren.
Mögliche Ursachen von Schlafproblemen
Es ist möglich, dass es neben einer schlechten Schlafhygiene noch andere Ursachen gibt, die zu Schlafproblemen beitragen.
Zu den häufigsten Schlafstörungen gehören:
- Schlaflosigkeit: Ein Zustand, bei dem Menschen Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
- Narkolepsie: Ein Zustand, der Schläfrigkeit am Tag und unerwartetes Einschlafen am Tag verursacht.
- Syndrom der ruhelosen Beine: Eine Erkrankung, bei der der Drang, die Beine zu bewegen, auf unangenehme Empfindungen im Körper zurückzuführen ist.
- Schlafapnoe: Ein Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht aussetzt und wieder einsetzt, was dazu führt, dass dem Körper nur wenig Sauerstoff zugeführt wird.
Auch psychische Erkrankungen können zu Schlafproblemen beitragen. Dazu gehören Angstzustände, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), bipolare Störungen und Depressionen. Depressive Symptome können auch dazu führen, dass Sie länger als gewöhnlich schlafen (z. B. wenn Sie 10 Stunden am Tag schlafen und Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen).
Einige Medikamente wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), Amphetamine (wie Adderall), Antikonvulsiva und Steroide können zu Schlafstörungen beitragen.
Wenn Sie trotz aller Bemühungen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern, nicht einschlafen können, ist es vielleicht an der Zeit, mit einem Arzt oder einer psychiatrischen Fachkraft zu sprechen. Sie haben den bestmöglichen Schlaf verdient.
Wie Sie Hilfe finden
Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, die sich nicht bessern, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen. Er wird Sie wahrscheinlich nach Ihrer Schlafroutine und Ihren Schlafproblemen fragen, Sie körperlich untersuchen und Ihre Krankengeschichte überprüfen.
Informieren Sie Ihren Arzt unbedingt über alle Medikamente, Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, auch wenn Sie nicht glauben, dass sie Ihren Schlaf beeinträchtigen.
Ein vollständiges Bild Ihrer Gesundheit und Ihres Lebensstils kann dem Arzt helfen festzustellen, welche Änderungen Sie vornehmen können, um besser zu schlafen.
Ein Arzt kann Sie an eine psychologische Fachkraft (z. B. einen Therapeuten oder Psychiater) überweisen, wenn Sie an einer psychischen Erkrankung leiden, die zu Ihren Schlafproblemen beiträgt. Ein Arzt kann Sie auch an einen Schlafspezialisten überweisen.
Ein Schlafspezialist kann Schlafstörungen diagnostizieren und Ihnen sogar kognitive oder verhaltensbezogene Veränderungen beibringen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. In manchen Fällen wird empfohlen, dass Sie an einer Schlafstudie teilnehmen. Bei einer solchen Studie schlafen Sie in einem Teil eines Labors, das als Schlafzimmer eingerichtet ist. Ein Spezialist überwacht Ihre Gehirnaktivität, während Sie schlafen, und kann dann eventuelle Schlafstörungen diagnostizieren.
Letzte Worte
Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen können frustrierend sein. Aber wenn Sie auf Ihre Schlafhygiene achten, können Sie Ihre Routine verbessern, um sich besser zu erholen. Wenn Sie ständig Probleme mit dem Schlafen haben, müssen Sie das nicht alleine durchstehen. Sprechen Sie mit einem Arzt oder einer psychosozialen Fachkraft, der/die mögliche Ursachen für Ihre Schlafprobleme ermitteln und Ihnen Bewältigungsstrategien an die Hand geben kann, damit Sie nachts besser schlafen können.
