Fragen Sie sich auch oft: „Warum kann ich nicht schlafen?“ oder „Warum bin ich nach dem Aufwachen müder als vor dem Schlafengehen?“ Es gibt viele mögliche Gründe, warum jemand Probleme mit dem Schlafen hat. Jeder dieser Gründe kann dazu führen, dass eine gute Nachtruhe schwieriger zu erreichen ist als halb erinnerte Träume.
Wenn Sie regelmäßig Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, liegt die Ursache wahrscheinlich entweder bei Ihnen selbst (z. B. spät am Tag Kaffee trinken) oder bei etwas, das Sie nicht tun (z. B. den Stress abbauen, der Sie wach hält). Zum Glück gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Situation zu verbessern.
Anzeichen für Schlafprobleme
Es gibt einige häufige Anzeichen dafür, dass Sie Schlafprobleme haben, von denen sich viele tagsüber bemerkbar machen. Sie können Folgendes bemerken
- Konzentrationsschwierigkeiten.
- Gereiztheit.
- Energiemangel.
- Stimmungsschwankungen.
- Verlangsamtes Denken.
- Schlechte Aufmerksamkeitsspanne.
- Schlechtes Gedächtnis.
- Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen.
Wenn Sie nachts nicht schlafen können, fühlen Sie sich vielleicht auch den ganzen nächsten Tag über groggy und schläfrig. Vielleicht schlafen Sie sogar tagsüber ein oder konsumieren übermäßig viel Koffein, um wach zu bleiben.
Warum kann ich nicht schlafen?
Wenn Sie sagen: „Ich kann nicht schlafen“, kann das bedeuten, dass Sie nicht einschlafen können, es kann aber auch bedeuten, dass Sie Schwierigkeiten haben, durchzuschlafen. Es gibt viele verschiedene Faktoren, die zu Schlafproblemen beitragen können. Lebensgewohnheiten, Schlafgewohnheiten, Stress und Krankheiten können alle eine Rolle spielen.
1. Alkohol
Ein einziges Glas Alkohol vor dem Schlafengehen beeinträchtigt vielleicht nicht die Fähigkeit einzuschlafen, aber wenn man viel mehr trinkt, kann der Schlaf beeinträchtigt werden. Das liegt daran, dass Alkohol den Schlafzyklus stört, insbesondere den REM-Schlaf, der auch das Träumen einschließt.
Das ist Ihnen vielleicht gar nicht bewusst, denn der erste Effekt des Alkoholkonsums ist Entspannung. Dies kann dazu beitragen, dass Sie nach dem Alkoholkonsum schnell einschlafen. Aber Ihre Erholung wird bruchstückhaft und nicht erholsam sein. Dieser Effekt ist bei Menschen mit hohem Alkoholkonsum noch ausgeprägter, da er oft mit Schlaflosigkeit einhergeht.
Wenn Sie nachts viel Alkohol trinken, wachen Sie auch eher auf, um auf die Toilette zu gehen, was Ihre Schlafqualität beeinträchtigen kann.
2. Angstzustände
Schlaf und Angstzustände sind eng miteinander verbunden. Wenn Sie Schlafprobleme haben, kann sich Ihre Angst verstärken, und wenn Sie sehr ängstlich sind, haben Sie möglicherweise Schlafprobleme. In der Tat können Schlafstörungen bei fast allen psychischen Erkrankungen auftreten.
Die Forschung zeigt, dass die Art der Schlafstörung je nach Art der Angst variiert. Menschen mit Zustandsangst (Angst aufgrund einer aktuellen Situation) haben in der Regel mehr Probleme beim Einschlafen. Menschen mit Persönlichkeitsangst (eine Persönlichkeit, die eher ängstlich ist) haben oft mehr Probleme, im Schlaf zu bleiben.
3. Schlechte Schlafgewohnheiten
Schlafgewohnheiten, wie z. B. zu spätes Aufbleiben und ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, können zu einem schlechten Schlaf beitragen. Ein Nickerchen zu später Stunde kann ebenfalls zu Schlafproblemen führen.
Neben Einschlaf- und Durchschlafproblemen können sich schlechte Schlafgewohnheiten auch negativ auf die psychische Gesundheit auswirken. Studien haben eine schlechte Schlafhygiene mit einem schlechteren psychischen Wohlbefinden in Verbindung gebracht.
4. Gemeinsames Bett
Wenn Sie Ihr Bett mit einem Menschen oder einem Vierbeiner teilen, wird die Schlafqualität erheblich beeinträchtigt – vor allem dann, wenn Ihr Partner schnarcht, Sie bedrängt, die Decke in Beschlag nimmt oder Sie sich anderweitig unwohl fühlen lässt. Sie und Ihr menschlicher Partner haben möglicherweise auch unterschiedliche bevorzugte Schlafbedingungen (z. B. Temperatur, Licht und Geräuschpegel).
Ein gemeinsames Bett mit einem Kleinkind kann auch dazu führen, dass der Schlaf der Eltern unregelmäßiger wird und das Kind häufiger nachts aufwacht. Das Schlafen im Bett eines Erwachsenen kann auch für das Baby gefährlich sein und zu Erstickungsgefahr führen.
Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Babys immer in ihrem eigenen Bettchen schlafen sollten.
5. Schlechte Schlafumgebung
Viele Schlafexperten empfehlen, die Temperatur im Schlafzimmer nachts auf 60 bis 67 Grad Fahrenheit zu halten.9 Doch viele Menschen wollen Energiekosten sparen, indem sie den Thermostat im Winter auf den Gefrierpunkt herunterdrehen und im Sommer die Klimaanlage ausschalten.
Diese beiden Extreme machen jedoch Ihre Reise ins Land des Nods zunichte. Für einen erholsamen Schlaf muss der Körper nachts leicht abkühlen, was in einem übermäßig beheizten Schlafzimmer unmöglich ist. Ein zu kaltes Zimmer hingegen wird Sie aufwecken.
6. Koffein
Sie wissen, dass eine Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen eine schlechte Idee ist, aber wussten Sie, dass die Halbwertszeit von Koffein drei bis fünf Stunden beträgt? Das bedeutet, dass nur die Hälfte der Dosis in dieser Zeit ausgeschieden wird, während die andere Hälfte im Körper verbleibt. Deshalb kann eine Tasse Koffein am späten Nachmittag Ihren Schlaf stören.
Koffein wird mit einem schlechteren Einschlafen, einer kürzeren Gesamtschlafdauer und einer schlechteren Wahrnehmung der Schlafqualität in Verbindung gebracht – vor allem bei älteren Erwachsenen, da diese Bevölkerungsgruppe tendenziell empfindlicher auf diese Substanz reagiert.
7. Stress
Wenn auf „Ich kann nicht schlafen“ ein „Ich bin so gestresst“ folgt, sind Sie nicht allein. Etwa 43 % der amerikanischen Erwachsenen geben an, dass Stress sie im letzten Monat mindestens einmal nachts wach gehalten hat.
Während des Tages lenken die Aktivitäten des Lebens Sie ab, aber sobald Sie sich ins Bett legen, können Ihre Gedanken frei umherwandern. Bei den meisten Menschen sind es nicht die positiven Aspekte ihres Lebens, auf die sie sich konzentrieren, sondern eher die negativen. Das kann sie daran hindern, gut zu schlafen.
8. Bewegung
Ein lockerer Spaziergang um den Block mit Ihrem Hund am späten Abend ist in Ordnung (vor allem, wenn sich dadurch die Aufwachzeit Ihres Hundes näher an Ihre eigene verschiebt). Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass ein herzzerreißendes, schweißtreibendes Cardio-Training innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen zu viel ist.
Wenn Sie einschlafen, sinken Ihre Körpertemperatur und Ihre Herzfrequenz ganz natürlich ab. Sport steigert diese beiden Körperfunktionen und stimuliert das gesamte Nervensystem, so dass es schwer fällt, einzuschlafen.
9. Ernährung
Ist Ihr typischer Snack vor dem Schlafengehen ein Stück Pizza (oder zwei) oder eine Tüte Chips? Dann sollten Sie sich nicht wundern, wenn Sie wach liegen und an die Decke starren.
Eine große Menge Fett oder Eiweiß kurz vor dem Schlafengehen oder eine scharf gewürzte Mahlzeit kann Ihr Verdauungssystem auf Hochtouren bringen, so dass Sie nur schwer einschlafen können und möglicherweise Sodbrennen bekommen. Heißhungerattacken können Sie ebenso aufwecken wie ein abrupter Blutzuckerabfall in der Nacht.
10. Medikamente
Nehmen Sie irgendwelche Medikamente ein? Wenn ja, kann dies der Grund sein, warum Sie nicht schlafen können. Medikamentenbedingte Schlaflosigkeit kann durch eine Vielzahl von verschreibungspflichtigen Medikamenten verursacht werden, darunter Medikamente gegen:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Asthma.
- Psychiatrische Störungen.
- Krebs.
- Hypothyreose.
- Raucherentwöhnung.
11. Bildschirmzeit
Lichteinwirkung vor dem Schlafengehen beeinträchtigt die Schlafqualität, sei es durch die Leselampe Ihres Bettpartners, das Display des Weckers oder die Straßenbeleuchtung vor Ihrem Fenster. Das Licht von elektronischen Geräten kann denselben Effekt haben. Dies ist ein Problem, wenn Sie gerne fernsehen oder Ihr Smartphone direkt vor dem Schlafengehen benutzen.
Studien haben gezeigt, dass längere Bildschirmzeiten mit einem schlechteren Einschlafen, einer kürzeren Schlafdauer, einer geringeren Schlafeffizienz und einer schlechteren Schlafqualität zusammenhängen.
Es ist wichtig zu wissen, dass auch andere Faktoren – einschließlich Schlafstörungen und Depressionen – den Schlaf erschweren können. Wenn Sie vermuten, dass eine medizinische oder psychische Erkrankung zu Ihrem schlechten Schlaf beiträgt, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.
Auswirkungen von schlechtem Schlaf
Schlafmangel kann eine ganze Reihe negativer Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Zu den bemerkenswerten körperlichen und psychischen Folgen von zu wenig Schlaf gehören:
- Angstzustände.
- Bipolare Störung.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Depressionen.
- Hoher Blutdruck.
- Hormonelles Ungleichgewicht.
- Fettleibigkeit.
- Typ-2-Diabetes.
- Geschwächtes Immunsystem.
Zusätzlich zu diesen Gesundheitsproblemen wird Schlafmangel auch mit einer insgesamt geringeren Lebensqualität und einem höheren Sterberisiko in Verbindung gebracht.20 Wenn Sie sich regelmäßig fragen, warum Sie nicht schlafen können, ist es wichtig, dem Problem auf den Grund zu gehen und Schritte zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität zu unternehmen.
Was sollte ich tun, wenn ich nicht schlafen kann?
Wenn ich nicht schlafen kann, gibt es einige wichtige Schritte, die ich ergreife, um herauszufinden, woran es liegt, und um Lösungen zu finden. Jeder Mensch ist jedoch einzigartig, und was bei Ihnen funktioniert, kann sich von dem unterscheiden, was bei jemand anderem funktioniert.
Arbeiten Sie daran, einige der Schlafräuber, die Ihre Erholung beeinträchtigen, zu beseitigen. Diese Strategien können die Menge und Qualität des nächtlichen Schlafs verbessern:
- Schränken Sie den Alkoholkonsum ein, besonders am Abend.
- Geben Sie Ihren Haustieren ein eigenes Bett, ermuntern Sie Ihren schnarchenden Partner, auf der Seite zu schlafen, und verwenden Sie ein Gerät mit weißem Rauschen, um Geräusche auszublenden.
- Stellen Sie Ihr Thermostat so ein, dass es weder zu heiß noch zu kalt ist. Wenn das nicht möglich ist, ziehen Sie bei Kälteeinbrüchen dicke Socken und kuschelige Decken an und schalten Sie im Sommer einen Ventilator ein.
- Schalten Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
- Hängen Sie Verdunkelungsvorhänge in Ihr Schlafzimmer und schließen Sie die Tür, um das Licht abzuschirmen.
- Obwohl die Wirkung von Koffein von Ihrer Toleranz, der Dosis und Ihrem Alter abhängt, ist es am besten, Ihren Konsum unter 400 mg pro Tag zu halten und innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine Koffeinquellen zu konsumieren.
- Wenn Sie mit Stress zu kämpfen haben, versuchen Sie es mit einer täglichen Meditationspraxis. Sie müssen kein erfahrener Yogi sein oder stundenlang auf einer Matte sitzen. Schon 10 Minuten pro Tag sind hilfreich.
- Planen Sie Ihr Training für den Morgen ein oder gehen Sie in der Mittagspause ins Fitnessstudio. Wenn Sie nachts trainieren, sollten Sie dies nicht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen tun.
- Nehmen Sie vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack zu sich, der mehr komplexe Kohlenhydrate und weniger Eiweiß enthält (aber beides). Eine gute Wahl sind z. B. eine kleine Schüssel Vollkornmüsli mit Milch, eine Scheibe Putenfleisch um eine Selleriestange gewickelt oder ein Stück Obst mit Erdnussbutter.
Letzte Worte
„Warum kann ich nicht schlafen?“ Diese Frage stellen sich viele Menschen, wenn sie nachts wach liegen oder am nächsten Tag erschöpft sind. Einige der häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf zu verstehen, ist oft der erste Schritt, um das Problem anzugehen.
Als Erstes sollten Sie alle Lebensstilfaktoren, die einer guten Nachtruhe im Wege stehen könnten, untersuchen und beseitigen. Wenn Sie nach diesen Änderungen keine Besserung feststellen, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Er kann Ihnen dabei helfen, den Ursachen Ihrer Schlafprobleme auf den Grund zu gehen und eine geeignete Behandlung zu finden, damit Sie die nötige Ruhe finden können.
HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN
Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?
Einige der häufigsten Gründe für Schlaflosigkeit – auch wenn Sie müde sind – sind starker Stress, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus oder schlechte Schlafgewohnheiten, psychische Probleme, körperliche Erkrankungen, Medikamente und Schlafstörungen.
Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Er kann Ihnen dabei helfen, den Grund für Ihre Schlafprobleme herauszufinden, und Ihnen Tipps für eine bessere Nachtruhe geben.
Warum kann ich nachts nicht durchschlafen?
Wenn Sie nachts aufwachen, kann das am Älterwerden, an der Einnahme von Medikamenten, an Ihrem Lebensstil (z. B. Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen oder häufige Nickerchen) oder an einer Grunderkrankung liegen.
Versuchen Sie, schlechte Schlafgewohnheiten zu korrigieren, und beobachten Sie, ob sich Ihr Schlaf verbessert. Wenn dies nicht der Fall ist, kann ein Arzt die Ursache Ihrer Schlafprobleme feststellen.
Warum kann ich nicht auf dem Rücken schlafen?
Wenn Sie Rückenschmerzen haben oder an andere Schlafpositionen gewöhnt sind, können Sie das Schlafen auf dem Rücken als unangenehm empfinden. Wenn Sie gerne auf dem Rücken schlafen würden, versuchen Sie, ein Kissen unter Ihre Knie und/oder Ihren unteren Rücken zu legen. Das sollte helfen.
Allerdings ist die Rückenlage nicht für jeden empfehlenswert, z. B. für Schwangere, Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe, chronische Schnarcher oder Menschen mit Sodbrennen.
Warum kann ich nicht einschlafen?
Einschlafprobleme können dadurch verursacht werden, dass man viel um die Ohren hat, dass der Partner im Bett schnarcht, dass man ein Nickerchen macht oder dass man kurz vor dem Schlafengehen noch telefoniert oder fernsieht. Auch ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann das Einschlafen erschweren. Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen bestimmten Gesundheitszuständen und Einschlafproblemen hergestellt, wie z. B. Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS).
Warum kann ich nicht wieder einschlafen?
Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nur schwer wieder einschlafen können, liegt das möglicherweise daran, dass Sie auf die Uhr schauen oder über Dinge nachdenken, die Sie nervös machen.
Wenn Sie ein leichter Schläfer sind, fällt es Ihnen vielleicht auch schwer, wieder einzuschlafen, wenn Sie ein Geräusch hören, z. B. eine Benachrichtigung auf dem Handy neben Ihrem Bett. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Geist abzuschalten, sobald er erwacht ist, kann es Ihnen schwer fallen, Ihre Sorgen lange genug loszulassen, um einzuschlafen.
