Achtsamkeitsmeditation ist ein mentales Training, bei dem Sie lernen, Ihre rasenden Gedanken zu verlangsamen, Negativität loszulassen und sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper zu beruhigen. Achtsamkeitsmeditation ist eine Kombination aus Meditation und Achtsamkeitspraxis. Achtsamkeit kann als ein geistiger Zustand definiert werden, bei dem man sich voll und ganz auf das „Jetzt“ konzentriert, so dass man seine Gedanken, Gefühle und Empfindungen ohne Wertung wahrnehmen und akzeptieren kann.
Die Techniken können variieren, aber im Allgemeinen beinhaltet die Achtsamkeitsmeditation eine tiefe Atmung und die Wahrnehmung von Körper und Geist. Für die Achtsamkeitsmeditation sind keine Hilfsmittel oder Vorbereitungen erforderlich (Sie brauchen keine Kerzen, ätherischen Öle oder Mantras, es sei denn, Sie mögen sie). Alles, was Sie für den Anfang brauchen, ist ein bequemer Sitzplatz, drei bis fünf Minuten freie Zeit und eine vorurteilsfreie Einstellung.
Wie man Achtsamkeitsmeditation praktiziert
Das Erlernen der Achtsamkeitsmeditation ist einfach genug, um sie selbst zu praktizieren, aber ein Lehrer oder ein Programm kann Ihnen auch den Einstieg erleichtern, insbesondere wenn Sie die Meditation aus bestimmten gesundheitlichen Gründen praktizieren. Im Folgenden finden Sie einige einfache Schritte, die Ihnen den Einstieg in die Meditation erleichtern.
Denken Sie daran, dass Meditation eine Übung ist, die nie perfekt ist. Sie sind bereit, jetzt anzufangen, so wie Sie sind!
1. Machen Sie es sich bequem
Suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Platz. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden und halten Sie Kopf, Nacken und Rücken gerade, aber nicht steif. Es ist auch hilfreich, bequeme, lockere Kleidung zu tragen, damit Sie nicht abgelenkt werden.
Da diese Übung jedoch überall und beliebig lange durchgeführt werden kann, ist eine Kleiderordnung nicht erforderlich.
2. Erwägen Sie einen Timer
Ein Timer (vorzugsweise mit einem leisen, sanften Alarm) ist zwar nicht unbedingt erforderlich, kann Ihnen aber helfen, sich auf die Meditation zu konzentrieren und die Zeit zu vergessen – und damit alle Ausreden zu beseitigen, die Sie haben, um aufzuhören und etwas anderes zu tun.
Da viele Menschen beim Meditieren das Zeitgefühl verlieren, können Sie damit auch sicherstellen, dass Sie nicht zu lange meditieren. Lassen Sie sich nach der Meditation auch Zeit, um sich bewusst zu machen, wo Sie sind, und stehen Sie langsam auf.
Manche Menschen meditieren längere Zeit, aber auch ein paar Minuten täglich können schon viel bewirken. Beginnen Sie mit einer kurzen, 5-minütigen Meditationssitzung und steigern Sie Ihre Sitzungen um 10 oder 15 Minuten, bis Sie 30 Minuten am Stück meditieren können.
3. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung
Werden Sie sich Ihres Atems bewusst und stellen Sie sich auf das Gefühl ein, wie die Luft beim Atmen in Ihren Körper ein- und ausströmt. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt, wenn die Luft in Ihre Nasenlöcher eintritt und aus ihnen austritt. Achten Sie auf die Temperaturveränderung beim Einatmen und beim Ausatmen des Atems.
4. Achten Sie auf Ihre Gedanken
Das Ziel ist nicht, Ihre Gedanken zu stoppen, sondern sich damit anzufreunden, „Zeuge“ der Gedanken zu werden. Wenn Gedanken in Ihrem Kopf auftauchen, ignorieren oder unterdrücken Sie sie nicht. Nehmen Sie sie einfach zur Kenntnis, bleiben Sie ruhig und nutzen Sie Ihre Atmung als Anker. Stellen Sie sich Ihre Gedanken wie vorbeiziehende Wolken vor; beobachten Sie, wie sie vorbeischweben, sich verschieben und verändern. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, während Sie meditieren.
5. Gönnen Sie sich eine Pause
Wenn Sie sich von Ihren Gedanken mitreißen lassen – sei es von Sorgen, Ängsten, Befürchtungen oder Hoffnungen – beobachten Sie, wohin Ihre Gedanken gehen, ohne sie zu bewerten, und kehren Sie einfach zu Ihrer Atmung zurück. Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst, wenn das passiert; die Praxis, zu Ihrem Atem zurückzukehren und sich wieder auf die Gegenwart zu konzentrieren, ist die Praxis der Achtsamkeit.
6. Laden Sie eine App herunter
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Achtsamkeitsmeditation selbst zu praktizieren, laden Sie sich eine App herunter (z. B. Calm oder Headspace), die kostenlose Meditationen anbietet und Ihnen eine Reihe von Werkzeugen beibringt, die Ihnen helfen, sich während des Tages zu zentrieren.
Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation
Die regelmäßige Praxis der Achtsamkeitsmeditation wirkt sich sowohl auf Ihre körperliche als auch auf Ihre geistige Gesundheit aus. Einige davon sind:
- Stressabbau: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), ein standardisierter therapeutischer Ansatz zur Achtsamkeitsmeditation, reduziert nachweislich Stresssymptome bei gesunden Menschen. Auch bei einer Reihe von psychischen und physischen Störungen wie Angstzuständen, Depressionen und chronischen Schmerzen hat sich die Praxis als hilfreich erwiesen.
- Niedrigere Herzfrequenz: Herzkrankheiten sind eine der häufigsten Todesursachen in den Vereinigten Staaten, und Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Achtsamkeit einen positiven Einfluss auf Ihr Herz haben kann. In einer Studie nahmen die Teilnehmer entweder an einem Online-Achtsamkeitsmeditationsprogramm teil oder wurden auf eine Warteliste für eine herkömmliche Behandlung von Herzerkrankungen gesetzt. Diejenigen, die an der Achtsamkeitsmeditation teilnahmen, hatten eine deutlich niedrigere Herzfrequenz und schnitten bei einem Test zur Herz-Kreislauf-Kapazität besser ab.
- Verbesserte Immunität: Die Forschung legt auch nahe, dass Achtsamkeitspraktiken die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Krankheiten verbessern können. In einer Studie wurden die Auswirkungen von Achtsamkeit und Bewegung auf die Immunfunktion verglichen. Dabei zeigte sich, dass die Teilnehmer eines achtwöchigen Achtsamkeitskurses eine stärkere Verbesserung der Immunfunktion aufwiesen als die Teilnehmer der Sportgruppe.
- Besserer Schlaf: Studien haben auch gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation den Schlaf verbessern und sogar bei der Behandlung bestimmter Schlafstörungen hilfreich sein kann. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität deutlich verbessert.
Wenn Sie Achtsamkeitsmeditation regelmäßig praktizieren, kann dies zu stärkeren Effekten führen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie sie jeden Tag durchführen müssen. Studien haben ergeben, dass drei- bis viermaliges Meditieren pro Woche große Vorteile haben kann – und dass regelmäßiges Meditieren über einen Zeitraum von acht Wochen das Gehirn tatsächlich verändert, wie Studien zum Neuroimaging zeigen.
Tipps für die Achtsamkeitspraxis im täglichen Leben
Wenn Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren, ist es hilfreich, Wege zu finden, wie Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag einbringen können – vor allem an den Tagen, an denen das Leben zu hektisch ist, um sich eine Minute Zeit für sich selbst zu nehmen. Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik, aber auch alltägliche Aktivitäten und Aufgaben bieten viele Gelegenheiten für die Achtsamkeitspraxis.
- Putzen Sie sich die Zähne: Spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden, die Bürste in Ihrer Hand und wie sich Ihr Arm auf und ab bewegt.
- Geschirr spülen: Genießen Sie das Gefühl des warmen Wassers an Ihren Händen, den Anblick der Blasen und das Geräusch der auf den Boden der Spüle klirrenden Pfannen.
- Wäsche waschen: Achten Sie auf den Geruch der sauberen Kleidung und das Gefühl des Stoffes. Fügen Sie ein Fokussierungselement hinzu und zählen Sie Ihre Atemzüge, während Sie die Wäsche zusammenlegen.
- Autofahren: Schalten Sie das Radio aus – oder legen Sie etwas Beruhigendes auf, z. B. klassische Musik. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Wirbelsäule aufrichtet, und finden Sie den Punkt, an dem Sie Ihre Hände entspannen und das Lenkrad nicht zu fest umklammern. Wann immer Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wo Sie und Ihr Auto im Raum stehen.
- Sport treiben: Anstatt auf dem Laufband fernzusehen, sollten Sie sich auf Ihre Atmung und die Position Ihrer Füße konzentrieren, während Sie sich bewegen.
- Kinder bettfertig machen: Begeben Sie sich auf die gleiche Ebene wie Ihre Kinder, sehen Sie ihnen in die Augen, hören Sie mehr zu als Sie reden, und genießen Sie jede Kuscheleinheit. Wenn Sie sich entspannen, entspannen sich auch Ihre Kinder.
Letzte Worte
Der Einstieg in die Achtsamkeitsmeditation kann manchmal einschüchternd wirken, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass schon ein paar Minuten pro Tag von Vorteil sein können. Schon ein paar Minuten, in denen man präsent ist, können erhebliche Vorteile mit sich bringen. Auch wenn Sie nicht jeden Tag meditieren, können Sie immer wieder darauf zurückkommen, wenn Sie es brauchen.
